※この記事を書いているのは、現役の薬学部在籍の大学生であり、筋トレの実力としてはベンチプレス110kgx1回、スクワット110kgx12回、デッドリフト110x10回の割と筋トレをガチでやっている大学生ですので、情報の信ぴょう性は保証できます。
本記事の内容
- なぜ大学生に筋トレがオススメか理由がわかる
- 大学生の筋トレに関して口コミがわかる
- 大学生の筋トレで何をどうやればよいかわかる
- 大学生の筋トレを継続する方法がわかる
- 大学生の筋トレで注意すべきことがわかる
- 実際の大学生トレーニーの体験談がわかる
大学生は筋トレやったほうがいい？
大学生活と筋トレ。一見すると結びつかないようなテーマかもしれませんが、、、
結論大学生に筋トレはオススメ！
(この記事を書いている時点で猛反対するわけないのですが、、、)
本題は「なぜ？オススメなのか？」という点だと思います。
まずは、このパートではイントロとしてざっくりと大学生こそ筋トレを始める理由を具体的に解説していきます。
ざっと理由を箇条書きにまとめるとこんな感じ。
- 筋トレを取り入れると無駄が減る
- 大学生からは極度に運動の機会が減って、、、
- 大学生のうちから筋トレの習慣をつけるのがプライオリティー
それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。
筋トレを取り入れると無駄が減る
大学生活は新たな自由や楽しみが溢れる一方で、時間の使い方に迷うことも少なくありません。
長い大学受験生活の後、つい怠けがちになることも多いでしょう。
しかし、筋トレを行うことで自己管理やスケジュール管理に気を使うようになります。
その結果として、時間の無駄を減らすことに繋がります。
大学生からは極度に運動の機会が減って、、、
多くの大学生が高校時代までに比べて運動の機会が減少します。
高校までは体育や部活動などで運動する機会が多かったものの、大学に入ると自由な時間の使い方が増える反面、習慣的な運動がなくなりがちです。
そのため、週に一度でも筋トレを行うことで最低限の運動を確保することで不健康な身体になるのを防ぐことができます。
大学生のうちから筋トレの習慣をつけるのがプライオリティー
大学生に筋トレを進める理由はこの、「筋トレ」という習慣付けが一番の目的といっても過言ではありません。
大学生のうちから筋トレの習慣を身につけることは、将来の健康や容姿維持にとって非常に重要です。
社会人になると時間が限られる中で健康管理をするのは難しくなりますが、大学生活のうちから時間を有効活用し、筋トレの習慣を身につけておくことで、将来的に健康的な生活を送ることができるでしょう。
実際私の同級生の中にも、一足先に社会人になっている人もいますが、「学生のうちに運動の習慣をつけておけば良かった、、、」と後悔している方は多いです。
【口コミ】大学生が筋トレをするのはどうなの？
ここでは実際に大学生が筋トレをすることに関して対してネットの声を中心に集めてきました。
主に以下のような反応に分類され印象です。
- 理想の容姿を手に入れるため
- 学生の頃の筋トレ習慣は財産
- 学生生活のメンタルケアとして
理想の容姿を手に入れるため
やはり容姿に関して努力するために筋トレに挑戦する大学生は圧倒的に多いです。
大学生になってから意識し始めたこと（今からでも間に合う！）
→笑顔意識！
→下は向かない！
→髪の毛はちゃんと乾かす！
→相槌！垢抜けるために頑張ったこと（今からでも間に合う！）
→メンズメイク
→化粧水、美容液
→髪のケア
→筋トレ
→大衆的漫画やアニメをみる
→笑顔！！！！！！— Molmol(イラスト修行中) (@Molmol000000) April 22, 2024
将来の為
「学生の頃鍛えててよかった」という声は実際に多いです。
中高大学生のうちにしておくことは自分を磨くことだと思っています。
それは見た目、内面共に、です。
筋トレ、美容、勉強、読書、運動等、多方面から自らのスペックに磨きをかける。そうすれば必ず将来役に立ちます。「自分のため」にまとまった時間をとれるのは今しかないのですから。— 麻布藍人 あざぶ あいと (@z0vRa8rldO3kUsP) August 22, 2020
【大学生の頃の自分に伝えたいこと】
・寝ろ
・本読め
・恋しろ
・朝活しろ
・散歩しろ
・筋トレしろ
・TOEICやれ
・TOEICやれ
・TOEICやれ
・コミュ力磨け
・就活で無双しろ
・将来のこと考えろ
・やりたいことやりまくれ『やっとけばよかった』ってマジで後悔するんじゃねぇぞ。 pic.twitter.com/PW1Ux1kxsK
— バビロン@TOEICとキャリア (@bokitoeic) November 9, 2023
大学生の頃、将来のことを何も考えずただ毎日アルバイトと飲み会を繰り返してた当時の自分に言いたい。
本を読め、筋トレをしろ、と。
そしたらその炭酸の抜けたコーラみたいな生活が少しづつ変わり始めるよ、って。
— 高橋としき【筋トレ×マーケ】 (@i__am__toshiki) August 9, 2021
学生生活のメンタルケアとして
新しい環境で不安も多い大学生こそ筋トレが重要かもしれないですね。
大学生の僕が筋トレをずっと続ける理由
1.集中力が上がる
2.睡眠の質があがった
3.メンタルが強くなった
4.見た目の変化で自信がついた
5.1年半筋トレを継続していますが、後輩に1つアドバイスするなら｢始めろ、筋トレとプロテイン｣ですね
1番、感動した効果 5. はプロフで！
— しゅん | 気になった学びを発信中 (@shun_study8810) December 6, 2021
大学生が筋トレするメリット
大学生に筋トレをオススメする理由でも筋トレのメリットには触れましたが、
ここではさらに具体的に「大学生の学生生活にどのような良い影響を与えるのか？」、現役の筋トレ大学生の経験からご紹介します。
- 健康・ダイエットは当たり前
- メンタルが安定する
- 筋トレ友達・仲間ができる
- ダラダラしなくなる
それぞれのメリットについて、以下で解説していきます。
健康・ダイエットは当たり前
筋トレのメリットとして、健康やボディメイクで容姿を改善できることは言うまでもありません。
他にも筋トレを行うことで肌の状態が良くなったり、より活動的な生活を送ることができます。
また、以前は不健康な生活を送っていた人が筋トレを始めることで、若々しく見えるようになったという例も少なくありません。（実際私自身も以前よりも若がえったといわれた経験はあります。）
メンタルが安定する
筋トレを習慣づけることで、メンタルの安定感が増します。
これは単に「メンタルが強くなる」という意味ではなく、個々のメンタルの”波”を小さくすることができるという意味になります。
個人的な考えですが、筋トレを行うことで時間を無駄にできなくなり、健康や食事などに関する意識も高まるため、余計なことを考えたりするメンタルを不安定にする要因に割く時間が減るからではないかと思っています。
筋トレ友達・仲間ができる
筋トレを行っている人同士は、共通の趣味や目標を持っているため、仲間意識が生まれやすいです。
特に大学生活が始まったばかりでまだ知り合いが少ない場合、筋トレを通じて新たな友人や仲間を作ることができます。
筋トレ仲間は基本的に頑張り屋で、モチベーションの高い人が多いため、刺激を受けること間違いありません。（”筋トレしている人に悪い人はいない”なんてフレーズもあります。）
ダラダラしなくなる
大学生は時間的には比較的自由な部分がありますが、その自由な時間を有効活用することができていないことが多いです。
筋トレをあえて取り入れることで、時間の無駄遣いができなくなることで、充実した大学生活を送ることができます。
冒頭でも述べたように、時間がある学生のうちに筋トレの習慣を身につけることで、将来の健康への投資にもなります。
大学生の筋トレでジムがおすすめな人
筋トレをするうえで「ジムか自宅か？」問題は必ず出てきます。
個人的にはジムがオススメではありますが、本当に人それぞれの言い分があるので、まずは客観的な情報として「ジムトレがオススメな人」の特徴を具体的にまとめました。
- とにかく早く効果が欲しい人
- 食事制限はしたくない人
- これまで筋トレが続かなかった人
- 筋トレ初心者の人
それぞれの特徴について、以下で詳しく解説していきます。
とにかく早く効果が欲しい人
ジムに通う最大のメリットは、自宅でのトレーニングよりも強度の高い筋トレができることです。
ジムには多様なトレーニング機器が備わっており、これらを利用することで効果的な筋トレを行うことができます。
そのため、ジムでトレーニングを行うだけで、短期間で体系を変えることができます。
言い換えると、「ジムでは工夫しなくてもある程度のレベルまでの筋トレはできる」ということになります。
とにかくあれこれ考えるのがめんどくさいけど、筋肉ムキムキにしたい方は迷わずジムに行きましょう。
食事制限はしたくない人
ジムでの筋トレは、自宅でのトレーニングよりも高い強度で行うことができます。
これにより、通常では考えられない程のエネルギーを消費することになるため、食事制限を行わなくても、簡単に体系を変化させることができます。
食事制限を行いたくない人にはジムがおすすめです。
ただし、あくまで筋トレやり始めに限った話です。
これまで筋トレが続かなかった人
何度も筋トレに挑戦しては挫折してきた人にとって、ジムでのトレーニングは有効な方法です。
月額制の会員制ジムは設備が充実しており、快適な筋トレの環境が整っています。
また、お金を払ってジムに通うことでサンクコスト理論が働き、継続するモチベーションが高まります。
筋トレ初心者の人
上記までで、何度か同じことを述べましたが、ジムは筋トレの工夫が必要ないという点が特徴です。
初心者が自宅で筋トレを行う場合、どのようにトレーニングを行えば良いかわからないという問題がありますが、ジムに設置されている機材を利用することで、効果的なトレーニングを行うことができます。
また、場所によってはスタッフが筋トレの基本を教えてくれるジムもあるので、初心者だからこそジム通いはオススメです。
大学生の筋トレで宅トレ（自宅トレーニング）がおすすめな人
宅トレ（自宅トレーニング）は、モチベの維持が難しく、トレーニングの強度も弱くなりがちなため工夫が必要ですが、以下のような人にはおすすめできます。
- 痩せるのが目的な人
- 家の近くにジムが無い人（ジムが遠い）
- 人混みや待ち時間が極端にストレスに感じる人
それぞれの特徴について、以下で詳しく解説していきます。
痩せるのが目的な人
痩せることが目的である場合、自宅トレーニングは効果的な選択肢です。
食事制限と併せて行うことが必須にはなりますが、「痩せる」こと一点にこだわるのであれば、ジムに通わなくても比較的達成可能ではあります。
また、家でのトレーニングは、長期間にわたって継続することができるため、習慣化さえできれば将来的にも安定して体系維持がしやすくなります。
家の近くにジムが無い人（ジムが遠い）
ジムが家の近くにない場合、自宅トレーニングがおすすめです。
ジムに通うために片道30分以上の時間がかかる場合、通うハードルが高くなり最悪の場合筋トレをやめることに繋がります。
そのため、まずは自宅でトレーニングを行い、様子を見ながらジムに入会するかどうかを検討するのも良いかと思います。
人混みや待ち時間が極端にストレスに感じる人
人混みや待ち時間が極端にストレスに感じる人にとって、自宅トレーニングは良い選択肢です。
ジムなどの公共の施設では、混雑した時間帯や待ち時間が発生することが多々あります。
実際筋トレは頑張りたいけどジムの人混みと混雑が嫌で宅トレに切り替えた人も知っています。
ストレスをため込んでは本末転倒ですので、そういった事情の方は宅トレで工夫することも楽しみながらトレーニングするのがオススメです。
大学生が最速で筋トレの効果を引き出す為にやること
筋トレを行う上で効果的な方法はさまざまありますが、やはり大学生はいち早く目に見える効果が欲しいものです。
モチベーション維持の為にも最速でその変化が得られる為の条件をまとめました。
- プロテインは絶対飲む
- とにかく脂質だけ徹底的にカット
- 同じトレーニングばかりやらない
それぞれのポイントについて、以下で詳しく解説します。
プロテインは絶対飲む
ご存じの方も多いかもしれませんが、タンパク質は、筋トレを行う上で非常に重要な栄養素です。
筋トレ初心者や食事管理が難しい大学生にとって、ドリンクタイプのプロテインは筋肉の材料を補うのに最も簡単で効率的な方法です。
プロのトレーニーなどは食事管理が上手であるため、あえてプロテインドリンクを摂取しない場合もありますが、初心者や食生活が乱れがちな人にとってはドリンクタイプのプロテインの摂取は重要なポイントになります。
基本的にはどのプロテインを買って飲んでも良いのですが、個人的に飲みやすくて続けやすい価格は以下の商品です。（私も最近はずっとこの商品を飲んでます。）
とにかく脂質だけ徹底的にカット
筋トレをする上でダイエットをかねて行う人は、脂質を意識的に減らすことが重要です。
他の食事制限は何もやらなくていいので、とにかく脂質の摂取を減らすことで、効果的なダイエット効果を得ることができます。
具体的には、フライパンでの油の使用を控えたり、買い食いする際に脂質を15g未満（できれば10g未満）に抑えるなどの方法が効果的です。
同じトレーニングばかりやらない
筋トレで効果を引き出すためには、同じトレーニングを繰り返すのではなく、多様なトレーニングを取り入れることが重要です。
同じトレーニングを続けると筋肉が慣れてしまい、効果が出にくくなるため、様々なトレーニングを試してみることがおすすめです。
最近では、YouTubeなどで情報が豊富に提供されているため、様々なトレーニング方法を試してみることで、効果的な筋トレを行うことができます。
男女別で見た目が変わる大学生が鍛えるべき筋肉
ここからは、筋トレ初心者の大学生が、実際にどこの部位を鍛えるのがオススメかご紹介します。
男女で目指す見た目が変わるために、重点的に鍛えるべき筋肉は異なります。
男女別に、どの筋肉を重点的に鍛えるべきかについて見ていきましょう。
- 【男子】胸・肩・腕
- 【女子】お尻や脚（下半身全般）
- 実は一番効果がわかりにくい「腹筋」について
それぞれのポイントについて、以下で詳しく解説します。
【男子】胸・肩・腕
男性の場合、主に上半身の筋肉を鍛えることがオススメです。
多くの男性が筋トレで目指す理想の体型は、"がっちりした体"です。
そのため、男性らしい「ごつい」見た目を作るためには、胸、肩、腕を重点的に鍛えることが重要です。
また、これらの部位は筋トレ初心者の大学生でも比較的刺激を加えやすいため、おすすめです。
【女子】お尻や脚（下半身全般）
一方、女性は男性とは異なり、スラっとした細く引き締まった見た目を目指すことが一般的です。
そのため、女性が重点的に鍛えるべき筋肉は、お尻や脚などの下半身全般です。
これらの大きな筋肉を集中的に鍛えることで、代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効率が良くなります。
また、女性が筋肉を大きくするのは一般的に男性と比べて難しいため、筋トレ初心者が「筋肉で大きくなりすぎるかも」と心配する必要はありません。
実は一番効果がわかりにくい「腹筋」について
一般的に筋トレといえば腹筋を思い浮かべることが多いですが、実は腹筋は一番効果がわかりにくい部位です。
腹筋を割ることは容易ではなく、効果を実感するまでには時間がかかります。
私も過去に何度も腹筋を鍛えてきましたが、シックスパックを手に入れるまでには長い時間がかかりました。
見た目の変化を求めるなら、変化がわかりやすい部位からトレーニングを始めることが大切です。
ジムと宅トレそれぞれおすすめのトレーニング
ここでは、ジムと宅トレそれぞれでおすすめのトレーニングを具体的にご紹介します。
前パートでご紹介した部位を最も効率よく鍛える方法になるので、トレーニング種目として真っ先に取り入れてほしいです。
あまりにも有名な種目なので、ちょっと筋トレをかじったことのある人なら一般的過ぎかもしれませんが、そのくらい効果の高いトレーニングであることは間違いありません。
- 【ジム】BIG３（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）
- 【宅トレ】男子は腕立て、女子はバービー
それぞれのトレーニングについて、詳しく解説します。
【ジム】BIG３（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）
ジムで行うトレーニングとして、BIG３と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットがあります。
これらのトレーニングは、効率よく筋力を高めることができるだけでなく、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
まずベンチプレスは、 胸と肩、腕を主に同時に鍛えられます。初心者から上級者まで幅広く取り入れられる種目ですが、フォームに注意して行う必要があります。
次にデッドリフト:は、背中を中心に太ももの裏など、足も同時に鍛えられます。背中への刺激が入りやすいため、難しいといわれている背中のトレーニングに効果的です。
最後にスクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を同時に鍛えられます。大きい筋肉を動かすため、エネルギー消費が大きく脂肪燃焼にも効果的です。
BIG３は効率的なトレーニングですが、適切なフォームでないとケガをするリスクが高いです。初めは軽い重量から始め、フォームを覚えていきながら、徐々に負荷を増やしていくことがポイントです。
【宅トレ】男子は腕立て、女子はバービー
自宅でのトレーニングでは、自重トレーニングがメインになってきます。
前んパートでご紹介したように、男性は上半身、女性は下半身を重点的に鍛えることがおすすめです。
男性は「腕立て」をメインに行うのが上半身を鍛えるのに効果的です。腕立てにもいろいろな種類があるので、マンネリ化しないようローテーションしながら行うのがコツになります。
女性は下半身を鍛えるため、バービージャンプがおすすめです。スクワットよりも強度が高く、エネルギーの消費も激しいため宅トレでもかなりの効果を期待できます。
どのメニューをやるにしても、例え宅トレでもケガをすることがあるため、自分の体力や限界を考慮しながらトレーニングメニューを選ぶことが重要です。
筋トレを継続する為のアイディア
このパートではこれから筋トレを始める大学生に向けて、筋トレを継続するためのアイディアをいくつかご紹介します。
- 誰かと一緒に取り組む
- お金をかける
- 変化がわかりやすい筋肉から着手
それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
誰かと一緒に取り組む
筋トレを継続する上で、初めから1人で継続するのは難しいです。
ジムや宅トレでのトレーニングでも、誰かと一緒に取り組むことがベストです。
一緒にトレーニングを行うことで、励まし合ったり競い合ったりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
また、身近な人に筋トレの取り組みを共有するだけでも効果的です。
もし周囲に知られたくない場合は、SNSなどで発信し、コミュニティを作るのも良い方法です。
お金をかける
筋トレを継続するためには、ある程度お金をかけることが効果的です。
ジムの利用料金やトレーニングウェア、サプリメントなどにお金を使うことで、自分に対する投資として捉え、モチベーションを維持しやすくなります。
特にジムの会費を支払っている場合、「お金を払っているからこそ、トレーニングを続けなければ」という責任感から継続しやすくなります。
変化がわかりやすい筋肉から着手
何度かこの記事ではお伝えしていますが、筋トレを続ける上で、効果を実感しやすい部位からトレーニングを始めることが重要です。
男性であれば胸や肩、腕などの上半身の筋肉、女性であればお尻や脚などの下半身の筋肉を重点的に鍛えることで、体型の変化を実感しやすくなります。
効果が実感しやすい部位から着手することで、モチベーションを維持しやすくなります。
大学生が筋トレをする際の注意点
せっかく始めた筋トレが残念な結果で終わらないようにするためにも、ここでは、筋トレを始めたばかりの大学生には知っておいてほしい注意点をまとめました。
- 完璧な食事制限はやろうとしない
- 毎日やらない（週1からでもOK）
- タンパク不足は要注意
- 体重の数値は最初は気にしなくていい
それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
完璧な食事制限はやろうとしない
筋トレを始める際に、食事制限に真剣に取り組みすぎることは避けましょう。
筋トレを継続していくうちに、自然と食事に対する意識が高まります。徐々に食事内容を改善していくことで、効率よく食事管理ができるようになってきます。
仮に体重を増やしたい場合でも、無理に大量の食事を摂取するのではなく、トレーニングを通じてバルクアップを目指していきましょう。
毎日やらない（週1からでもOK）
筋トレを行う際には、毎日トレーニングを行うのは避けるべきです。
筋肉の成長には休息が不可欠であり、過度なトレーニングは逆効果になる可能性があります。初心者であれば週に3日のトレーニングで十分です。
筋肉痛が来ない場合にはじめて、トレーニングの強度や回数を調整する必要が出てきます。
タンパク不足は要注意
筋トレを行う上で、タンパク質の不足には注意してください。
もうほとんど一般的に知られていることですが、タンパク質は筋肉の成長に不可欠な栄養素です。特に大学生の場合、食生活が乱れやすくタンパク質不足が筋トレの効果を出しにくくする原因となります。
一般的に、一日に体重の数字と同じグラム数のタンパク質を摂取することが推奨されています。（例えば60kgの人なら60g/day）
体重の数値は最初は気にしなくていい
筋トレを始めたばかりの段階で、体重の数値に過度に気を取られることは避けましょう。
体重は日々変動するため、一時的な変化に振り回されることになりストレスです。
代わりにオススメなのが、鏡の前で自分の体系を写真に撮ることで、見た目の変化をより客観的に把握することができます。
もしどうしても体重が気になる場合は、1週間の平均的な増減を見ることが大切です。
大学生の筋トレに関するQ&A
このパートでは、大学生の筋トレに関する疑問をQ＆A形式でお答えしています。
- 自宅かジムか、どちらがいいの？
- ジムに行くならどこがオススメ？
- プロテインは飲んだほうがいい？
- 1回の筋トレの長さはどのくらい？
- 筋トレは毎日やる必要がある？
- 筋トレをする時間帯やタイミングはいつがいいの？
- 筋トレに必要な道具はある？
自宅かジムか、どちらがいいの？
ジムに行くならどこがオススメ？
プロテインは摂取すべき？
1回の筋トレの長さはどのくらい？
筋トレは毎日やる必要がある？
筋トレをする時間帯やタイミングはいつがいいの？
筋トレに必要な道具はある？
【体験談】筋トレガチ勢の大学生が筋トレを始めったキッカケと近況
最後に実際に筋トレ歴合計6年以上の現役大学生の筋トレに関する体験談を少しご紹介したいと思います。
筋トレを始める動機になってもらえると嬉しいです。
最初に私が筋トレをやり始めたのは、中学生のころ同級生に市営体育館のトレーニングルームの筋トレに誘われた事がキッカケでした。
中学生のころは、週末にいったり行かなかったりしていた時期でしたが、それでもベンチプレスやスクワットなど、見よう見まねでやっているとどんどん体系が変化しているのが実感できて「ジムでの筋トレって効果凄いな！」と感心したことを覚えています。
その後、高校に上がり、時間を見つけてはジムに通うようになりました。
高校からは、同じようにジムでトレーニングする友人も数名いて、ベンチプレスの重さを競ったりしながらモチベを保っていました。
高校卒業後は浪人したため、雰囲気的にあまりジムにいくことができず、激太りしてしまいました。そのせいか、容姿に自身もなくなり、受験勉強を含めて、全部がうまくいかないような感覚でした。今思うと、それまでやっていた筋トレをめっきりやめたことでメンタルも不安定になっていたのかな？と思います。
その後薬学部に進学後、たるみまくった身体を鍛えなおすため会員制ジムに入会し、現在に至ります。
高校までと異なる点でいえば、日常生活の中に筋トレを組み込んだ事です。それまでは、「いけるとき行く」のペースだった筋トレを、「週に3~5回は行く」と決めてしまってからは、ボディメイクのスピードも格段に早くなりました。
また、日常生活も筋トレベースで考えるので、無駄な時間や不健康な食事が無くなり、他の人から見ると健康オタクのような生活をしています。
ただ、個人的にはこの生活を初めてから気分も体調もよく、メンタル的にも波がないためかなり生きやすい生活だなと感じています。
私の周りでも、私の影響があるかはわかりませんが、筋トレを始める方は数名いて、充実した大学生活を送っているようです。
ケガにさえ気を付ければデメリットなんてほぼないので、私は大学生には筋トレを強くオススメします。
