※この記事を書いているのは、現役の薬学部在籍の大学生であり、筋トレの実力としてベンチプレス110kgx1回、スクワット110kgx12回、デッドリフト110x10回の割と筋トレをガチでやっている大学生ですので、情報の信ぴょう性は保証できます。
本記事の内容
- 大学生が筋トレをするのに良い時間がわかる
- 筋トレで成果を出すための時間的なノウハウがわかる
- 現役大学生トレーニーの筋トレ時間の考え方がわかる
大学生が筋トレを行うのにベストな時間は？【答え：平日の昼がオススメ】
筋トレは、トレーニングをする目的であったり、年齢、性別、生活スタイルなど、条件によってベストなタイミング、いわゆる「筋トレをする時間」が変化します。
ここでは、いろいろな条件の中で、ボディメイクを目的とした大学生にオススメの筋トレの時間はいつなのか？をメインに役立つ情報をまとめています。
- 【結論】ジムなら平日のお昼が空いててオススメ
- 筋トレをする”長さ”の時間は？
- 朝に筋トレはやめたほうがいい？
- 夜の筋トレは寝つきが悪くなる？
- 最も筋肉をつけたいならお昼～夕方にすべきだけど、、、
順にご説明します。
【結論】ジムなら平日のお昼が空いててオススメ
筋肉が付きやすい時間や、ケガをしにくい時間などいろいろありますが、結論大学生にベストな時間は平日のお昼〜夕方ごろです。
平日の昼間ならジムもかなり空いていて、落ち着いてトレーニングできるため非常に快適でオススメです。
また、宅トレの場合はあまり時間に悩む事は無いかと思いますが、個人的には宅トレもお昼前後がオススメです。
具体的な理由としては、大体の人がお昼は昼食を食べて眠たくなる頃で、勉強や他の作業にあまり身が入らないことが多いです。
一方で筋トレをすることで一気に覚醒するのでダラダラと昼寝をして無駄に過ごす事を防ぐことができるので、やはりお昼の筋トレはオススメと言えます。
筋トレをする”長さ”の時間は？
こちらも早速結論から述べると2時間以内が一般的にはベストと言われています。
これ以上の時間になってくると、疲れや集中力低下によってケガのリスクが高くなってきます。
また、筋肥大の観点からは、長時間の筋トレは、エネルギー不足によって筋分解が始まると言われています。
私の体感ですが、どんなにやる気にあふれた日でも、2時間を超えるとだんだんマンネリに感じてきてきつくなりますし、後日筋トレに行く気分まで無くなってしまうのであまり長時間のトレーニングはオススメしません。
朝に筋トレはやめたほうがいい？
朝の筋トレはその日の代謝を飛躍的に上昇させるため、脂肪燃焼の効率がかなり良いです。
朝から無酸素運動である筋トレをやることによって、心臓や高血圧の心配があるという意見もありますが、健常者であることを前提に考えると、大学生の年齢では基本的に問題ありません。
また、朝筋トレするとケガをするとよく言われますが、正しいフォームで適切な負荷を扱えば基本的な問題はありません（ケガをするのは大抵、トレーニングに集中できていない場合です）。
朝にやる気が出て頑張れる人であればジムでの朝トレは全然大丈夫です。
夜の筋トレは寝つきが悪くなる？
確かに筋トレし終わって30分後に寝ることは難しいかもしれませんが、トレーニングの後にぬるめのお風呂に入ったりするなど、対策はいくらでもできます。
むしろ、筋トレが習慣になると、スケジュール通りに筋トレできない日がストレスになって眠れなくなることもあります。
最も筋肉をつけたいならお昼～夕方にすべきだけど、、、
栄養素の吸収や、人間の覚醒時間の関係から、筋トレで最も筋肉がつくのはお昼以降と言われています。
ただし、ジムなどに行くとわかりますが、夜筋トレをしているゴリマッチョな先輩トレーニーや、腹筋バキバキのスレンダートレーニーなどは沢山います。
科学的なデータとしてはお昼が良いというエビデンスがあるのかもしれませんが、目に見えて成果を覆すほどの差は無いので全く気にしなくて大丈夫です。
【ダイエット向け】時間帯別おすすめ筋トレメニュー
冒頭で、「しいて言うのであれば大学生はお昼がオススメ！」としましたが、やはり同じ大学生でも、朝型や夜型、お昼に講義がある人、バイトで日中は忙しい人など様々だと思います。
そこで、この章では主に大学生がダイエットを目的とする場合、それぞれの時間帯でどのようなメニューがオススメなのか一例としてご紹介します。
もちろん以下は”おすすめ”であって、これ以外のメニューがダメという事ではありません。
- 朝におすすめの筋トレメニュー
- 昼・夕方におすすめの筋トレメニュー
- 夜におすすめの筋トレメニュー
朝におすすめの筋トレメニュー
- スクワット
- バービージャンプ
- HIITなど
朝はいわゆるダイエットのゴールデンタイムで、ダイエットとして筋トレを行う場合に最適です。
朝ごはん前に筋トレを行うことで、空腹状態によってエネルギーを脂肪から捻出しやすくなります。加えて、一日の始まりで代謝を挙げることによって、その日一日中エネルギー燃焼を行ってくれます。
具体的なメニューとしては、大きな筋肉を使うスクワットやバービージャンプなどがおすすめです。
ジムなどでロードバイクなどが使える場合は、HIITなど脂肪燃焼に特化したメニューも良い選択肢ですが、かなりハードなトレーニングになります。
昼・夕方におすすめの筋トレメニュー
- 男性ならベンチプレス・ショルダープレス
- 女性ならスクワット・ヒップリフト
前パートでもご紹介しましたが、昼から夕方にかけては、筋肥大を目的とする場合に最適とされています。
ダイエットなども同様で、筋肥大を目指すことで見た目が絞れてくるため、特に筋肉を付けたい部位を集中的に鍛えるのが良いです。
男性ならベンチプレスやショルダープレス、女性ならスクワットやヒップリフトなどが、見た目の変化を実感しやすいメニューとしておすすめです。
夜におすすめの筋トレメニュー
- 男性ならベンチプレス・ショルダープレス
- 女性ならスクワット・ヒップリフト
- 不眠が気になる方は緩い有酸素
夜はあまりにも交感神経を活性化させすぎると不眠になると言われていますが、それを気にして筋トレをしないのはもったいないです。
個人的には、大学生ならばお昼と同様に全力で筋トレをオススメします。
どうしても不眠が心配な方は、ルームランナーなどで早歩きのペースで有酸素運動を行うことで、睡眠に影響が出にくくなります。
なお、不眠に関しては、筋トレのメニューでコントロールしようとせず、入浴や食事など睡眠に最適化して対策するのがおすすめです。
大学生が効率よく筋肉をつけるためのポイント
筋トレの時間が気になる要因としてあげられるのは「筋トレの効果が欲しい！」という理由があると思います。
ここでは、最速で筋トレの効果を実感できる重要なポイントに絞ってご紹介したいと思います。
- 大学生の筋トレの時間は正直いつでもいい
- 食事管理は後々必要になる
- 毎日筋トレはやめたほうがいい
- 見た目に変化が出やすい部位から鍛える
大学生の筋トレの時間は正直いつでもいい
プロのボディービルダーや大会出場を目指す人は筋トレの時間にもこだわることが多いですが、普通に健康面やボディメイクを目標にする大学生が筋トレを行う際には、筋トレの時間は気にしなくて大丈夫です。
どの時間も一長一短で、時間帯によって劇的に効果が変わることはありません。
食事管理は後々必要になる
筋トレの効果を気にしているのであれば、食事管理は重要です。
特に初心者のうちから気を付けることとしては、タンパク質不足です。普通の日本人の食生活では圧倒的にタンパク質が足りていないため、ドリンクタイプのプロテインを摂取することで筋トレの効果をしっかり発揮できます。
完璧な食事管理を目指すのではなく、「今後ずっとその食事制限をできるか？」を目安に取り組むと失敗しません。（なお、実際には永遠に同じ食生活にする必要は無いです）
毎日筋トレはやめたほうがいい
筋トレの時間と併せて知っておきたいこととして、「毎日筋トレするのはやめたほうがいい」ということがあります。
ケガやモチベーションの低下が課題となるだけでなく、筋肥大などボディメイクの観点からも毎日のトレーニングは非効率的と言われています。
トレーニングペースの目安としては、鍛えたい部位の筋肉痛が治ってから＋一日は空けてから筋トレすると、ケガも少なく効果的です。
見た目に変化が出やすい部位から鍛える
筋トレを続ける上で、効果を実感しやすい部位からトレーニングを始めることが重要です。
男性であれば胸や肩、腕などの上半身の筋肉、女性であればお尻や脚などの下半身の筋肉を重点的に鍛えることで、体型の変化を実感しやすくなります。
効果が実感しやすい部位から着手することで、モチベーションを維持しやすくなります。
大学生が筋トレを続けるために【習慣化のポイント】
せっかく筋トレでボディメイクを頑張っても、続けられなければいつかは自分の納得しない体系に戻ってしまいます。
そうならないためにも、筋トレの習慣化は重要な事で、その中には筋トレの時間的な話もあるので、ここで併せてご紹介したいと思います。
- 第一優先は続けやすい時間か
- ジムに通うなら通いやすい場所か
- モチベ維持のコツは「時間の固定」
第一優先は続けやすい時間か
例えばどんなに朝トレが脂肪燃焼に良いとはいえ、普通の人であれば毎朝5時に起きないと間に合わないようなルーティーンは続けるのが難しくなります。
まず、第一に考えるべきは自分が仮に「毎日やるならどの時間がいいか？」です。朝方や夜型はもちろん、大学のスケジュール的に無理のない時間を選択すると、筋トレを習慣化するのに効果的です。
ジムに通うなら通いやすい場所か
ジムで筋トレする大学生も多いはずです。
その場合、そのジムが通いやすい場所にあるかが重要なポイントです。また、多くのジムの場合、平日のお昼が空いているので、その時間に行くと落ち着いて筋トレできるのでオススメです。
モチベ維持のコツは「時間の固定」
筋トレの習慣化で大きな課題はモチベーションの管理です。
どんなに筋トレベテランになってきても、「今日は乗り気じゃないなー」と感じることはよくあります。
気分によって筋トレの実施を左右させないためのコツとしては、「筋トレをする時間を固定する」ことがポイントです。
例えば、「月火水のお昼は筋トレ！」など、あらかじめ決めておくと楽に続けられます。
時間としてはいつでもいいですが、マイルールを固定すると良いでしょう。
【体験談】大学生は時間の融通が利くので筋トレに向いている
ここからは私個人の筋トレに関する体験談をご紹介したいと思います。
中学、高校とジムでのトレーニングをメインに筋トレしてきた私ですが、これまでの中で一番筋トレがやりやすいと感じたのが大学生になってからでした。
実際現役の大学生の私がどのようにタイムマネジメントしながら筋トレをしているのか以下のポイント別でご紹介したいと思います。
- 土日祝日は筋トレを避ける
- 店舗数の多いエニタイムにした
- 飲み会など翌日に響くものは極力避ける
- 空いている時間に筋トレするのが肌に合っている
土日祝日は筋トレを避ける
極力土日祝日の筋トレはやらないようにしてます。
理由としては、まず「ジムが混んでいる」から。次に、「土日は別の用事が入ることが多い」という理由です。
筋トレは長く続けるもので、今週できたけど、来週は無理、みたいなスケジュールは立てないようにしてます。
私の場合は、大学の予定がある程度固定されて明確になっているので、それを活用して平日に筋トレするようにしています。
店舗数の多いエニタイムにした
実家と大学が違う県にあるため、会員制ジムとして便利なのがエニタイムでした。簡単に説明すると、エニタイム会員は全国どこの店舗でも筋トレできるため、長期休みなどで実家に帰省してもトレーニングできるので便利です。
飲み会など翌日に響くものは極力避ける
アルコールが筋肉や健康に悪いなどといった論争をするつもりは無く、シンプルに夜遅くまで飲み会があると翌日の朝からのスケジュールなどが狂ってくるため極力避けています。
また、飲み会に限らず、夜勤のシフトなども体調やスケジュール崩壊に繋がるため殆ど入れたことはありません。
ジムが空いている時間に筋トレするのが肌に合っている
最終的に、何年も筋トレをしてきて気づいたことは、ジムが空いている時間に筋トレするのが一番楽ということです。
本記事の本編でも何度も述べていますが、「自分が続けやすい時間に筋トレをするのがベスト」で、それが私の場合はジムが空いているお昼というわけです。
まずはいろいろな時間を試して見ながら、自分にはどの時間が筋トレを続けるのに向いているか意識して探してみるといつの間にか習慣化できているのでオススメです。
