※この記事を書いているのは、筋トレの実力としてベンチプレス110kgx1回、スクワット110kgx12回、デッドリフト110x10回の割と筋トレをガチでやっている現役大学生の経験をもとにした情報です。
※なおここで紹介する食事管理は一個人の経験談を基にしたもので、ご自身の体調や健康面を第一優先に一つのアイディアとしてご活用ください。
本記事の内容
- 筋トレを始めた大学生の食事管理のコツがわかる
- リアルな筋トレ大学生のメニューがわかる
- 外食する際にお勧めの筋トレ飯がわかる
筋トレ大学生はとにかくタンパク質を意識するのが食事のポイント
筋トレをしているすべての人に言えることですが、とにかく筋トレの効果を無駄にしたくないならタンパク質をしっかりとることが最重要のポイントになります。
このパートでは、特に筋トレをしている大学生に焦点を絞って食事管理で重要なことをご紹介します。
共通したポイント
- 最低でもタンパク質は(自分の体重)g/日とろう
- 脂質は12ｇ以下が基本
- 一回で大量に食べるのでは無く”小分け”が効率的
最低でもタンパク質は(自分の体重)g/日とろう
しつこいようですが、大学生が筋トレを行う際に重要なのは、タンパク質の摂取です。
殆どの日本人は日々の食事でタンパク質を十分に摂取していないため、意識して摂る必要があります。
トレーニングによって筋肉を増やすためには、その素材となるタンパク質の摂取が必須というわけです。
例えば、卵やプロテインドリンクなど、コスパの良いタンパク源を活用することで、大学生でもしっかりと食事管理できます。
タンパク質が不足したままトレーニングを続けると、筋力がつかず成長が見られない可能性もあるため、とにかくこれだけは初心者トレーニーであっても取り組むようにしてください。
脂質は12ｇ以下が基本
一般的に、脂質の摂取量は控えるべきです。
ケトジェニックのような、特殊なダイエットを行っていない限り、食事一回に摂取する脂質量は20g以下が理想的です。
スーパーなどで食品を選ぶ際には、成分表を確認して12g以下の脂質を含むものを選ぶことがポイントです。
日本人の一日の脂質摂取量の目安は40〜60gであり、この数値は普段の食事で十分な量を摂取できるため、意識して摂る必要はありません。
むしろ、トレーニングで体重を減らしたい人は、脂質をできるだけカットする必要があります。
一回で大量に食べるのでは無く”小分け”が効率的
食事をする際、一度に大量の食事を摂取するよりも、小分けに摂る方が効率的です。
増量を目指す場合や減量を目指す場合でも同様です。
小分けに食事を摂ることで、栄養素の吸収効率が良くなります。増量を目指す場合は、通常よりも多くの食事を摂取する必要があるため、こまめな食事のほうが胃腸に負担がかからないメリットもあります。
ダイエット編【絞りたい人向け】
- 自炊が最もコスパがよく効率的
- 糖質は”食事”に関してはあまり気にしなくていい
自炊が筋トレ食において最もコスパが高く効率的
筋トレをダイエットの目的で行う場合、脂質の制限が重要になってきます。
そのためには、自炊してできるだけ無駄な油を取り入れないようにする必要があります。
というのも、市販の食品には油が多く含まれており、もし仮に健康的なものを外で食べようとするとそれなりのコストがかかります。（たんぱく源である肉などは外食では高いです）
卵や、豆腐、鶏むね肉などを活用して、自炊すれば、脂質の少ない高タンパクな食事をたとえ大学生であっても確保できます。
筋トレをしている大学生にとって糖質はあまり気にしなくても良い
一般的に「ダイエット＝糖質制限」と考えられがちですが、筋トレをしている大学生には不向きな考え方です。
目指すべき体型は引き締まった筋肉質な体型であり、糖質の過度な制限ではそういった体型を目指すのに不向きです。
また、糖質を抜きすぎるとエネルギー不足になり、筋肉や脂肪を分解してしまうリスクがあります。
競技者以外は糖質のコントロールは必要はなく、脂質の制限で体重管理がうまくいかなくなった際に検討しましょう。
バルクアップ編【身体を大きくしたい人向け】
- 粉飴やソフトドリンクで糖質を意識的にとると太れる
- 脂質で太ろうとするのはオススメしない
粉飴やソフトドリンクで糖質を意識的にとると太れる
痩せている人が筋肉を付けるために増量する際、最も効率よくできる方法は粉飴やソフトドリンクなどを摂って増量する方法です。
一時的に急速に増量したい場合は上記の粉飴などを利用してもよいですが、慢性的にこのように砂糖をダラダラと摂っていると病気になるリスクもあるので要注意です。
基本的には白米や麺類など食事による糖質量増加が安全です。
ポイントとしては、糖分を身体に吸収させるイメージではなく、食べた糖質をエネルギーとして筋トレに回すイメージの増量がオススメです。
脂質で太ろうとするのはオススメしない
ジャンクフードなど油が極端に多い食事で増量を考える人がいますが、個人的にはおすすめしませんし、効率が悪いと思います。
油に含まれるエネルギーは確かに「量として」は多いですが、筋トレのパワーの元として即効性のある栄養素はやはり糖質です。
この糖質を多めに補給してあげることで、筋トレでのエネルギー枯渇を防ぐことができ、筋分解をしてエネルギーを取り出すことが少なくなるため、結果として筋肉が大きくなります。
ただし、ボディメイク全般に言えることだが、やはり人それぞれ相性があるため糖質での増量が全くうまくいかない人は試してみる価値はあります。
実際の筋トレガチ勢大学生の食事メニュー1例
ここからは、現役の大学生で筋トレガチ勢の私自身の普段の食事メニューをご紹介します。
実際の大学生が日常的に食べているメニューですので、金銭的にも真似しやすいかと思います。
参考までに、このメニューの目的としては増量ではなく、どちらかというと減量（太らないように）向けのメニューです。バルクアップを意識している方は、以下で紹介するメニューに糖質を更に何か加えると高タンパク、高糖質で増量向きです。
- 朝食メニュー例
- 昼食メニュー例
- 夕食メニュー例
朝食メニュー例
- ブラックコーヒー
- プロテイン（タンパク：20g,炭水化物：4.3g,脂質：0)
朝は、全くお腹が空いていないのでコーヒーとプロテインのみであることが多いです。
ダイエット系の食事制限のコツとして、「食べたくないときは食べない」を徹底することです。
私は朝ごはんを食べなくなってから、日中眠くなったりということがなくなり、そういったメリットの副産物もありました。
昼食メニュー例
- オートミール粥（タンパク質：30g, 脂質：10ｇ,糖質：25g）
PFCは素人のどんぶり勘定です。（目安程度に）
お昼はお弁当出ない場合は、オートミールが多いです。理由としては安くてかなりお腹も膨れるので。
ただ、タンパク質を確保するため、サラダチキンを自分で作って約半分程度割いて卵と一緒におじや風にして食べます。
夕食メニュー例
- 無水カレー（タンパク質：30g, 脂質：15ｇ,糖質：110g）
PFCはかなりざっくり見積もっています。
夕飯はタンパク質さえ確保できればなんでも食べるのですが、大体平均的なカロリーでいうと上記の無水カレー位になると思います。
ひき肉として鶏むね肉をミンチにしているので、肉からの油はほとんどなく、カレールウの脂質が占めています。市販のルウでカロリーカットのものもあるのですが、高いので普通のやつを使っています。
どの料理にも共通していることとして、フライパンに油は引きません。
あれってこげないように引いていることが多いかもですが、ほとんど味には関係ないので太るくらいなら引かなくていいと思ってます。
【忙しい大学生向け】筋トレ大学生がコンビニ飯で選ぶと良いもの
ここでは、コンビニなどで買って食べる大学生向けに、どんな商品を選んだほうがいいのかご紹介していきます。
- 【ポイント】脂質12g以下ならとりあえずOK
- 【メニュー1】「サラダチキン」や「かにかま」はド定番
- 【メニュー2】セブンイレブンの”たんぱく質が摂れる チキン＆チリ”
- 【メニュー3】セブンイレブンの"たんぱく質が摂れる 砂肝ポン酢"
【ポイント】脂質12g以下ならとりあえずOK
コンビニで食事を考える際は、まず気を付けて欲しいのが「脂質」です。
冒頭でもご紹介した通り、筋トレをしている大学生が理想的な体型をつくるには、ざっくりというと一日三食摂るとすると、一回の食事での脂質は多くても20ｇに押さえたいところです。
ただ、毎食均等に油を20gで抑えるのはなかなか難しいため、コンビニで昼食などを買う場合は1個の食べ物につき、12ｇ未満に押さえて食べ物を買うとうまく脂質をカットできます。
以下でご紹介するのは、油を抑えたモノであり、なおかつタンパク質を確保できるコンビニ飯の一例です。これらは私自身も良く買って食べているので、大学生でも真似しやすい価格帯だと思います。
【メニュー1】「サラダチキン」や「かにかま」はド定番
筋トレしている人であれば当たり前のように食べるモノですから、あまりあれこれ説明するまでも無いかもしれません。
ポイントとして大学生にオススメの食べ方としては、これらサラダチキン「だけ」食べるのではなく、脂質の低いおにぎりなどと組み合わせて食べると満腹感もあってオススメです。
【メニュー2】セブンイレブンの”たんぱく質が摂れる チキン＆チリ”
今日のお昼
セブンイレブンのたんぱく質が摂れるチキン＆チリ
外に出るのに時間かかるから手早くかつ栄養のあるもので pic.twitter.com/G39FS6vJiO— チルウ(Chirew) (@suppress_anger) May 21, 2024
こちらもトレーニー界隈では当たり前のように食べられている超オススメの筋肉飯です。
かなりボリューミーなサンドウィッチなので、これだけでも食事が完結します。
少し物足りないという方は、スープやホットコーヒーなど液体と組み合わせて食べると満腹になります。
【メニュー3】セブンイレブンの"たんぱく質が摂れる 砂肝ポン酢"
カップのシリーズは割と食べても大丈夫なものが多い印象です。
こちらのメニューは、家からおにぎりだけ持ってきて、おかずだけ欲しい場合によく食べるメニューになります。
サラダチキンやかにかまに飽きてきたら、こちらのメニューとローテーションして食べるといいかもしれません。
【要注意】実は筋トレしている人は避けたほうが良い食べ物
- プロテインバー
- タンパクが摂れると謳ったカップヌードル
- 豆乳
プロテインバー
コンビニなどでは、タンパク質を手軽にとる手段としてプロテインバーがありますが、やめたほうがいいです。
より正確にいうと、ダイエットのように絞ることを念頭に置いた筋トレをしている方はやめたほうがイイです。
理由としては、食べ物のサイズの割りに、脂質と砂糖が多すぎます。
プロテインバーのメーカーにもよりますが、中には脂質が15gを超えるようなモノもあり、タンパク質を摂っているのか、脂質を摂っているのかわからなくなりそうなモノもあります。
個人的にはそんなに脂質を摂るなら、もう少しサイズの大きいちゃんとした食事を摂って満腹感も一緒に得られたほうが良いと思っちゃいます。
ただし、バルクアップを目的とする場合にはむしろプロテインバーはオススメですのでうまく使い分けてください。
タンパクが摂れると謳ったカップヌードル
某メーカーがタンパクが摂れるカップ麺を販売していますが、これも率先して食べるのはやめたほうがいいです。
確かに他のカップ麺に比べるとタンパクが多い分、マシではありますが、やはり脂質が多いためオススメしません。
豆乳
最近は減りましたが、普段の食事に豆乳をプラスしてダイエットをしようとする謎のブームが一時期ありました。
筋トレと並行してダイエットの食事管理をする際に豆乳を＋αで飲むのはやめましょう。
当たり前のことですが、カロリーを増やすと痩せるわけありません。
急速に減量するために、一食をプロテインに置き換え足りする際に満足感を得るために豆乳でプロテインドリンクを作るのは良いですが、脂質が高いため豆乳を飲むならその辺のコントロールが必要になってきます。
個人的には、タンパク質もそれほど高くなく、脂質も高いため特に好きでなければわざわざ飲む意味は筋トレ的には無いのかな？と思っています。
筋トレをしている大学生の食事に関するQ＆A
最後に筋トレをしている大学生の食事に関連する疑問をQ＆A形式で回答していきます。
サプリって何か飲んだほうがいい？
プロテインドリンクって飲んだほうがイイ？
食事のタイミングや頻度って決まってる？
サラダって食べたほうがイイ？
マクドナルドとかはやっぱり食べられなくなる？
いつまで食事管理は続けるの？
自炊しないとダメ？
カロリー計算とか食べ物の軽量はやるべき？
